孕期營(yíng)養紅綠燈指南
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- 發(fā)布日期：2012-11-14
基本成分：你和寶寶共同需要的營(yíng)養
到現在為止，我們一直在討論的，大都是有關(guān)吃的問(wèn)題：要么是吃得太多，要么是吃得不足。但是，如果把營(yíng)養問(wèn)題比喻成一只三足鼎的話(huà)，這第三條腿才是真正能幫助你保持營(yíng)養平衡的關(guān)鍵。吃多少食物才算是理想的數量，這個(gè)問(wèn)題也許讓你很勞神，其實(shí)我們要強調的是，在吃這個(gè)問(wèn)題上，質(zhì)量和數量同樣重要。舉個(gè)例子來(lái)說(shuō)，如果你每天攝入的熱量都是在合理范圍內，但你主要的熱量來(lái)源卻是三層夾心漢堡再加上超大號炸薯條，那么，這就沒(méi)有為你的寶寶創(chuàng )造理想的營(yíng)養環(huán)境。
現在已經(jīng)真正到了把食物當做藥物來(lái)考慮的時(shí)候了。你所吃的每樣東西都會(huì )分解成更小的分子，通過(guò)血湖和胎盤(pán)內壁輸送給你的寶寶。所以，我們要問(wèn)你，你愿意讓寶寶的血液成分是由什么構成的呢？健康食物中的維生素、礦物質(zhì)和其他營(yíng)養物質(zhì)呢？還是那些能夠給健康帶來(lái)致命危害的有毒物質(zhì)、脂肪和偽裝成食物的人工合成垃圾呢？
基本的原則很簡(jiǎn)單。(在小貼士中有更詳細的介紹。)為了最好的妊娠結果，請遵循下面的營(yíng)養紅綠燈指南：
談?wù)摖I(yíng)養問(wèn)題，就不得不提維生素和礦物質(zhì)——特別是它們在兒童發(fā)育中起到的重要作用。
維生素a能夠促進(jìn)細胞發(fā)育和大腦發(fā)育，但這種維生素確實(shí)有一個(gè)弱點(diǎn)。過(guò)多的攝入維生素a能夠增加出生缺陷的風(fēng)險，特別是神經(jīng)管缺陷。在妊娠期間或者在準備懷孕前，你每天攝入的維生素a不應該超過(guò)15000(國際單位)，而在沒(méi)有懷孕的時(shí)候，每天從維生素a制劑和包裝食品中攝入的維生素a 不應超過(guò)3500(國際單位)。
維生素b6水平過(guò)低會(huì )造成胎兒神經(jīng)系統發(fā)育遲緩，而維生素b6水平過(guò)低也會(huì )給母親造成一些問(wèn)題，比如孕吐、先兆子癇和分娩過(guò)程中的并發(fā)癥。
維生素b9就是大名鼎鼎的葉酸，胎兒期最重要的營(yíng)養物質(zhì)。服用足夠量的葉酸可以降低特定的出生缺陷，比如脊柱裂(即脊髓未完全閉合)。在妊娠期間獲取適量的葉酸——至少從胎兒葉酸維生素片中獲得400微克，算上從食物中獲得的葉酸，總量應達到至少800微克——這也能降低嬰兒在最初6年當中患癌癥的風(fēng)險。
一個(gè)發(fā)育完全的胎兒會(huì )在骨質(zhì)中積累30克的鈣質(zhì)，因此，媽媽?xiě)摯_保在一天的飲食中有3～4份富含鈣質(zhì)的食物，這樣才能保持自己骨骼強健，也才能夠給她的寶寶輸送足夠的骨骼建筑材料。我們推薦每天三次服用檸檬酸鈣，每次600毫克，外加每日兩次鎂制劑，每次200毫克。(如果在服用鈣制劑時(shí)不加服三分之一量的鎂制劑將會(huì )引起便秘，因此，你應該仔細選擇補鈣套餐。)
由于媽媽會(huì )將大約1000毫克的鐵輸送給正在發(fā)育的胎兒，而且在妊娠期間她自身的血紅細胞也會(huì )增加20%～30%，因此，在妊娠期間補充充足的鐵元素是非常重要的。
Ω3脂肪酸dha(二十二碳六烯酸)是胎兒大腦發(fā)育期重要的構成材料。每天應該通過(guò)攝取魚(yú)類(lèi)、強化食品或者補充劑攝取至少200～300毫克的dha，這樣才能支持妊娠期的健康和胎兒的健康發(fā)育。最近研究表明，600～900毫克的dha會(huì )更好。
研究表明，鋅的水平低會(huì )增加新生兒出生缺陷、體重過(guò)低、流產(chǎn)，甚至今后行為問(wèn)題的風(fēng)險。
實(shí)際上，你不需要計算你吃進(jìn)去的每樣食物到底含有多少毫克的營(yíng)養成分。如果你能每天服用一片含有dha的孕期維生素，就能夠滿(mǎn)足基本的需求。但是，這并不等于說(shuō)在今后的40周里，你可以想怎么吃就怎么吃。盡最大的努力吃得健康，但是，如果在妊娠期間稍稍偏離正確的軌道，也要學(xué)會(huì )接受——沒(méi)有人是完美的。事實(shí)上，比起吃上一塊巧克力都要擔心肚子上會(huì )不會(huì )長(cháng)肉，有時(shí)在某些方面有少許的偏離還是我們推崇的一種選擇。
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減掉嬰兒肥的骨感美女：有些女性天生具備良好的基因，能夠在幾周內減肥成功，穿上懷孕前的服裝，而大多數女性需要更長(cháng)的時(shí)間來(lái)減掉懷孕期間增加的體重。從根本上說(shuō)，這些體重是在9到10個(gè)月的時(shí)間里慢慢增加的，也應該花9到10個(gè)月的時(shí)間來(lái)減除。請記住，如果你打算用母乳喂養寶寶，哺乳是減掉多余堆積脂肪的有效手段。當然，你在哺乳期間要杜絕節食(第十章中有更詳盡的闡述)。
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有些女性在妊娠期間唾液分泌非常旺盛，看起來(lái)她們似乎應該待在棒球運動(dòng)員休息區，而不是產(chǎn)房。事實(shí)上，她們總是要吐口水，甚至需要隨身帶上一個(gè)痰盂。因為產(chǎn)生的唾液太多，來(lái)不及咽下去，也會(huì )因此引發(fā)惡心、嘔吐。由于這些女性丟失了很多唾液中的重碳酸鹽，從而打破了酸性平衡。嚼口香糖、吃薄荷糖和硬糖塊似乎有所幫助，因為經(jīng)皮膚吸收的東莨菪堿可以緩解癥狀。
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還需要更多的證據來(lái)證明垃圾食品確實(shí)如此嗎？還有添加劑？研究人員發(fā)現，當你給一些白鼠喂健康食品，而給另一些白鼠喂健康食品和垃圾食品時(shí)，喜歡垃圾食品的白鼠，以重量計算，最終多吃掉了40%的食品，相當于多攝入了56%的熱量。更糟糕的是：它們的后代對垃圾食品更青睞，吃得更多，在一生當中，比正常的小鼠體重更重。如果你想要肥胖的孩子，在妊娠期間，你就吃垃圾食品。
到現在為止，我們一直在討論的，大都是有關(guān)吃的問(wèn)題：要么是吃得太多，要么是吃得不足。但是，如果把營(yíng)養問(wèn)題比喻成一只三足鼎的話(huà)，這第三條腿才是真正能幫助你保持營(yíng)養平衡的關(guān)鍵。吃多少食物才算是理想的數量，這個(gè)問(wèn)題也許讓你很勞神，其實(shí)我們要強調的是，在吃這個(gè)問(wèn)題上，質(zhì)量和數量同樣重要。舉個(gè)例子來(lái)說(shuō)，如果你每天攝入的熱量都是在合理范圍內，但你主要的熱量來(lái)源卻是三層夾心漢堡再加上超大號炸薯條，那么，這就沒(méi)有為你的寶寶創(chuàng )造理想的營(yíng)養環(huán)境。
現在已經(jīng)真正到了把食物當做藥物來(lái)考慮的時(shí)候了。你所吃的每樣東西都會(huì )分解成更小的分子，通過(guò)血湖和胎盤(pán)內壁輸送給你的寶寶。所以，我們要問(wèn)你，你愿意讓寶寶的血液成分是由什么構成的呢？健康食物中的維生素、礦物質(zhì)和其他營(yíng)養物質(zhì)呢？還是那些能夠給健康帶來(lái)致命危害的有毒物質(zhì)、脂肪和偽裝成食物的人工合成垃圾呢？
基本的原則很簡(jiǎn)單。(在小貼士中有更詳細的介紹。)為了最好的妊娠結果，請遵循下面的營(yíng)養紅綠燈指南：
談?wù)摖I(yíng)養問(wèn)題，就不得不提維生素和礦物質(zhì)——特別是它們在兒童發(fā)育中起到的重要作用。
維生素a能夠促進(jìn)細胞發(fā)育和大腦發(fā)育，但這種維生素確實(shí)有一個(gè)弱點(diǎn)。過(guò)多的攝入維生素a能夠增加出生缺陷的風(fēng)險，特別是神經(jīng)管缺陷。在妊娠期間或者在準備懷孕前，你每天攝入的維生素a不應該超過(guò)15000(國際單位)，而在沒(méi)有懷孕的時(shí)候，每天從維生素a制劑和包裝食品中攝入的維生素a 不應超過(guò)3500(國際單位)。
維生素b6水平過(guò)低會(huì )造成胎兒神經(jīng)系統發(fā)育遲緩，而維生素b6水平過(guò)低也會(huì )給母親造成一些問(wèn)題，比如孕吐、先兆子癇和分娩過(guò)程中的并發(fā)癥。
維生素b9就是大名鼎鼎的葉酸，胎兒期最重要的營(yíng)養物質(zhì)。服用足夠量的葉酸可以降低特定的出生缺陷，比如脊柱裂(即脊髓未完全閉合)。在妊娠期間獲取適量的葉酸——至少從胎兒葉酸維生素片中獲得400微克，算上從食物中獲得的葉酸，總量應達到至少800微克——這也能降低嬰兒在最初6年當中患癌癥的風(fēng)險。
一個(gè)發(fā)育完全的胎兒會(huì )在骨質(zhì)中積累30克的鈣質(zhì)，因此，媽媽?xiě)摯_保在一天的飲食中有3～4份富含鈣質(zhì)的食物，這樣才能保持自己骨骼強健，也才能夠給她的寶寶輸送足夠的骨骼建筑材料。我們推薦每天三次服用檸檬酸鈣，每次600毫克，外加每日兩次鎂制劑，每次200毫克。(如果在服用鈣制劑時(shí)不加服三分之一量的鎂制劑將會(huì )引起便秘，因此，你應該仔細選擇補鈣套餐。)
由于媽媽會(huì )將大約1000毫克的鐵輸送給正在發(fā)育的胎兒，而且在妊娠期間她自身的血紅細胞也會(huì )增加20%～30%，因此，在妊娠期間補充充足的鐵元素是非常重要的。
Ω3脂肪酸dha(二十二碳六烯酸)是胎兒大腦發(fā)育期重要的構成材料。每天應該通過(guò)攝取魚(yú)類(lèi)、強化食品或者補充劑攝取至少200～300毫克的dha，這樣才能支持妊娠期的健康和胎兒的健康發(fā)育。最近研究表明，600～900毫克的dha會(huì )更好。
研究表明，鋅的水平低會(huì )增加新生兒出生缺陷、體重過(guò)低、流產(chǎn)，甚至今后行為問(wèn)題的風(fēng)險。
實(shí)際上，你不需要計算你吃進(jìn)去的每樣食物到底含有多少毫克的營(yíng)養成分。如果你能每天服用一片含有dha的孕期維生素，就能夠滿(mǎn)足基本的需求。但是，這并不等于說(shuō)在今后的40周里，你可以想怎么吃就怎么吃。盡最大的努力吃得健康，但是，如果在妊娠期間稍稍偏離正確的軌道，也要學(xué)會(huì )接受——沒(méi)有人是完美的。事實(shí)上，比起吃上一塊巧克力都要擔心肚子上會(huì )不會(huì )長(cháng)肉，有時(shí)在某些方面有少許的偏離還是我們推崇的一種選擇。
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減掉嬰兒肥的骨感美女：有些女性天生具備良好的基因，能夠在幾周內減肥成功，穿上懷孕前的服裝，而大多數女性需要更長(cháng)的時(shí)間來(lái)減掉懷孕期間增加的體重。從根本上說(shuō)，這些體重是在9到10個(gè)月的時(shí)間里慢慢增加的，也應該花9到10個(gè)月的時(shí)間來(lái)減除。請記住，如果你打算用母乳喂養寶寶，哺乳是減掉多余堆積脂肪的有效手段。當然，你在哺乳期間要杜絕節食(第十章中有更詳盡的闡述)。
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有些女性在妊娠期間唾液分泌非常旺盛，看起來(lái)她們似乎應該待在棒球運動(dòng)員休息區，而不是產(chǎn)房。事實(shí)上，她們總是要吐口水，甚至需要隨身帶上一個(gè)痰盂。因為產(chǎn)生的唾液太多，來(lái)不及咽下去，也會(huì )因此引發(fā)惡心、嘔吐。由于這些女性丟失了很多唾液中的重碳酸鹽，從而打破了酸性平衡。嚼口香糖、吃薄荷糖和硬糖塊似乎有所幫助，因為經(jīng)皮膚吸收的東莨菪堿可以緩解癥狀。
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還需要更多的證據來(lái)證明垃圾食品確實(shí)如此嗎？還有添加劑？研究人員發(fā)現，當你給一些白鼠喂健康食品，而給另一些白鼠喂健康食品和垃圾食品時(shí)，喜歡垃圾食品的白鼠，以重量計算，最終多吃掉了40%的食品，相當于多攝入了56%的熱量。更糟糕的是：它們的后代對垃圾食品更青睞，吃得更多，在一生當中，比正常的小鼠體重更重。如果你想要肥胖的孩子，在妊娠期間，你就吃垃圾食品。
